失眠 - 巴黎爸爸

失眠是世界上最常见的睡眠问题，可对您的生活产生重大影响。它可以让你疲惫,烦躁，无法正常生活，导致家庭,工作,学校或社交生活中出现问题。它还可能导致精神和身体疾病。

什么是失眠症？

失眠是一种睡眠障碍。失眠通常以睡眠不足为特征，但确切地说它对健康的影响因人而异。对于一些人来说，失眠意味着难以入睡，对于其他人来说，这意味着难以入睡和整夜醒来或过早醒来。

关于一个人需要的健康睡眠量没有确切的规则：每个人都不同。平均而言，成年人每晚需要7-9个小时，但是在早晨仍感觉精神不振的人不会被归类为失眠，重要的是你得到的睡眠质量以及你对睡眠模式的感受。

失眠可以是短期（1-4周）或长期（长于4周），是一种常见病。它被认为在生命中的某个时刻影响大约三分之一的人。

某些人比其他人更容易患失眠症，包括：

.60岁以上的人

.女性

.有精神障碍史的人

.经常工作夜班或有不规则的班次模式

.通过不同时区旅行的人

失眠有哪些症状？

失眠的人可能表现：

.难以入睡

.床上翻来覆去很久以找到舒适的睡眠姿势

.夜间醒来，经常反复

.早上醒来，无法回去睡觉

.醒来时，感觉没有清醒

.白天烦躁不安

如何诊断失眠？

如果您的睡眠受到限制并且反复中断超过一个月，可能值得与医生交谈一下 – 特别是如果您的睡眠不足影响您的日常生活。医生可能会询问您的睡眠,饮食和运动以及身体健康 – 所有这些都会影响睡眠质量。他们还可能会建议您保持睡眠日志数周，记下睡觉时,醒来时，以及估计您在夜间醒来的次数。这有助于更清晰地了解您的睡眠模式。

如果您正在服用其他疾病的药物，请告诉您的医生，这是否会影响您的睡眠。增加失眠发生几率的药物包括：

一些抗抑郁药

.癫痫药物

.β受体阻滞剂

.类固醇药物

.一些用于治疗ADHD注意缺陷多动障碍和发作性睡病等疾病的兴奋剂

如果出现以下情况，医生可能会将睡眠障碍诊断为失眠：

.感到极度痛苦或干扰生活领域，如日常社交活动,工作或教育

.尽管有足够的机会休息，但仍然存在障碍

.每周至少三个晚上的睡眠障碍

.持续至少三个月

.不是物质滥用的结果

失眠的原因

失眠可能发生在看似独立的任何状况，或由于生活方式的原因。服用精神活性药物，摄入高浓度的咖啡因，并且没有足够的运动都会导致失眠。可能导致睡眠障碍的其他因素还与您睡觉的地方有关。是否吵闹？房间过热还是过冷还是很亮？床很舒服吗？

失眠通常是由于先前存在的病症而发展的，例如抑郁,焦虑或其他心理障碍。大约40％被诊断患有失眠症的人已经有另一种心理状况。一些疾病，例如重度抑郁症，其特征在于我们的应激反应系统，即下丘脑垂体肾上腺（HPA）轴的破坏。这可能导致人们的“压力荷尔蒙”皮质醇水平升高，并且可以抑制安宁的睡眠。

睡眠中断是睡眠呼吸暂停的一个关键特征，睡眠时喉咙松弛，使其塌陷并中断正常呼吸。这导致人醒来足以呼吸，并且患者可能在夜间反复这样做，有时在之间只有几分钟。患有睡眠呼吸暂停症的人可能会一直感到疲倦但却不知道引起呼吸困难的呼吸问题。

其他身体状况如慢性疼痛,胃灼热,呼吸系统疾病（例如COPD慢阻肺和哮喘），关节或肌肉问题（如关节炎）和神经系统疾病（如阿尔茨海默氏症）都会增加失眠的可能性。

意外或潜在的压力性生活事件，如丧亲之痛,失业或搬家也可能导致失眠。

夜班工作，工作模式不一致，或经常穿越时区并遭受时差的人更容易患上失眠症。

荷尔蒙的变化，例如在月经期间和绝经期间发生的变化也会导致失眠。这是一个可以解释为什么失眠的女性比男性多1.5倍的原因。

失眠对健康有什么影响？

睡眠对我们的身心健康至关重要。睡眠不足会导致精力不足，情绪低落，易怒和复杂的心理障碍，并有可能导致各种健康问题和日常生活中的困难。

睡眠不佳导致人们寻求医疗帮助的日间影响，可包括：

.难以专注或专注于任务

.有记忆问题

.笨拙或不协调

.烦躁不安，感到疲倦

.在驾驶等活动中疲倦

失眠的人可以通过药物或酒精自我治疗来试图帮助睡眠。然而，由饮料或药物引起的睡眠质量差，并且这种自我药物治疗可能导致失眠。长期使用这些物质也会产生有害后果并导致成瘾。

失眠的连锁效应可能影响个人的工作生活，他们的关系以及他们的整体健康。它还与患高血压,心脏病,糖尿病,抑郁症,中风和超重的风险增加有关。

如何治疗失眠？

任何治疗失眠的第一个关键点都是为了保持良好的睡眠卫生。为了良好的睡眠卫生，您应该：

.经常上床睡觉

.减少睡前的屏幕时间，包括电视,笔记本电脑和手机

.减少摄入咖啡因，特别是在下午和晚上

.深夜吃夜宵

.在一个安静而黑暗的房间里睡觉

.白天或傍晚充分锻炼。睡前四小时最好避免剧烈运动

.白天小睡

有时失眠是心理困扰的结果，通常是无助的思维模式。许多人认为这是“无法关闭”。因此，通常建议使用称为认知行为疗法（CBT）的谈话疗法作为失眠的治疗选择。还有一种CBT，即CBT-I，专门用于治疗失眠症。会话疗法可以帮助您解决可能导致失眠的亲子游戏玩法与想法和行为。 CBT-I可能包括以下技术：

.放松训练以减轻紧张

.刺激控制，帮助您将卧室与睡眠联系起来

.睡眠限制治疗，其中床上的时间限制在实际睡眠时间。目的是创造温和的睡眠剥夺，然后随着睡眠的改善增加卧床的时间

每个人对失眠都会有不同的反应，但对于大多数人来说，可以通过CBT认知行为疗法得到帮助。它增强了患者训练身心应对睡眠问题的能力。加强一种健康的睡眠思维方式，也为正念和自我催眠等技巧做好准备，帮助平息心灵，放松思绪。

催眠疗法也被证明有助于治疗失眠。催眠治疗师可以努力揭示失眠的潜意识原因，一旦确定，就可以与您一起克服这些问题。针对失眠的催眠疗法通常侧重于放松以减轻紧张，开发日常生活，并帮助您保持健康的习惯，如定时睡前和醒着时间。

您也可学习一些自我催眠技术来治疗失眠。

安眠药可能有助于缓解失眠，但不是永久的解决方案。虽然安眠药可能在短期内有助于睡眠，但它们通常不会治愈您的失眠，并且有可能带来令人不快的副作用。安眠药可能会让你在白天昏昏欲睡，并损害你的日常活动。你可以依赖安眠药，因此它们不应该是主要的治疗选择。由于安眠药的风险，除非您的失眠非常严重且其他形式的治疗无效，否则您的医生可能不会开给您，通常不会开处方超过几周。

首先，我们解决压力和焦虑的生理反应问题，这通常意味着系统中的肾上腺素和过量皮质醇会阻止身体自身放松。渐进式放松技术通常对这一因素产生有价值的影响。其次，非常普遍的是过度刺激的认知活动问题，通常被认为是过度思考和反思。正念是一种极好的解毒剂，因为它可以让人们从不停的思维中脱离出来，从中退缩，并开始找到一些空间和静止，让你感觉更平静,然后漂走，让身心享受睡觉。

失眠非常严重且对治疗没有反应的人可以被转介到睡眠诊所进行专门的测试或治疗。